Hábitos Atómicos de James Clear

Este blog chama-se Efeito Composto porque acredito que pequenas ações constantes criam resultados gigantescos a longo prazo. Após ler o livro Hábitos Atómicos do James Clear, essa crença ficou ainda mais forte.

Em todos capítulos o autor conta-nos histórias que demonstram o poder das pequenas ações. No primeiro capítulo, fala-nos da transformação da equipa de ciclismo inglesa, que era tão má que em 110 anos ganhou apenas uma medalha olímpica e nunca um Tour de France. Após contratarem um novo diretor de performance, ele aplicou a estratégia de melhorar 1% em tudo o que era possível. Coisas como roupa mais aerodinâmica, melhorias na comida dos atletas, horas de sono e até mudanças no gel de massagem para recuperação dos músculos. Todas estas pequenas alterações tornaram uma das piores equipas de ciclismo da história numa máquina de ganhar competições, desde medalhas olímpicas a consecutivos Tours de France, destruindo completamente a concorrência.

Esta mentalidade liga com outro aspecto importante demonstrado no livro. Não nos devemos focar no objetivo mas sim no sistema. Várias pessoas ou equipas podem querer vencer, mas nem todas vão conseguir fazê-lo. Visto que todos têm o mesmo objetivo, mas o resultado final é diferente, podemos concluir que o objetivo final importa pouco. O que realmente importa é o sistema desenvolvido para lá chegar.

Por este motivo, devemos prestar mais atenção às pequenas decisões. Quando diariamente fazemos escolhas, devemos questionar se elas estão alinhadas com nosso objetivo final.

Por exemplo, alguém que quer emagrecer deve sempre questionar o seu lanche, a forma como se desloca e os seus passatempos. Se comer bolachas, se utilizar maioritariamente o carro e o elevador como meio de transporte e se passar a maior parte do tempo a ver televisão no sofá, por mais que queira, não terá sucesso.

O grande inimigo

Quer seja emagrecer, deixar de fumar, melhorar o nosso conhecimento, criar um grande negócio, aprender uma nova língua ou aprender a tocar guitarra, tudo parece simples até desistirmos uma semana depois.

James Clear tem uma certeza, o grande inimigo do nosso sucesso são os nossos hábitos. Eles estão de tal forma enraizados em nós, que sempre que tentamos fazer algo diferente, eles voltam a guiar-nos para o caminho habitual.

Para mudar os nossos hábitos e por sua vez alcançarmos o sucesso nos nossos objetivos, o autor diz que devemos aprender os quatro passos da criação de hábitos e as suas leis.

As quatro leis dos Hábitos Atómicos

Fácil de entender

A primeira lei diz que o hábito deve ser fácil de entender. Por exemplo, se queremos começar a ler, não podemos simplesmente dizer que passaremos a ler ao fim de semana. Isso é demasiado vago e o nosso cérebro nunca saberá quando disparar a necessidade de ler.

Por essa razão devemos ser específicos em relação ao hábito que queremos criar. Para começar a ler mais frequentemente, devemos tornar o hábito direto, por exemplo: vou ler uma página todos os dias após escovar os dentes.

Assim é fácil perceber quando devemos ler e se estamos ou não a cumprir com o esperado. Acredito que todos nós lavamos os dentes e temos um minuto livre por dia para ler uma página, por essa razão é fácil introduzir a leitura no nosso dia a dia. Não há desculpas.

Isto funciona para qualquer hábito, o segredo é tornar a ação pequena. Para fazer mais exercício, podemos fazer uma flexão após acordarmos. Para aprender guitarra, podemos tocar uma nota após o café. Para melhorar as vendas do nosso produto, podemos ligar a um potencial cliente antes de fazer a pausa do lanche.

Ao tornarmos o hábito pequeno, deixamos de parte a desculpa de não ter tempo. Não nos podemos esquecer que pequenas ações constantes produzem resultados gigantescos.

Outro motivo para isto funcionar é a primeira lei de Newton. Ela diz que um corpo em movimento tende a permanecer em movimento, isto significa que após lermos a primeira página, ou fazermos a primeira flexão, o provável é continuarmos com essa ação.

Atrativo

A segunda lei dos Hábitos Atómicos diz que o novo hábito deve ser atrativo, isto porque a criação de hábitos está diretamente associada ao nível de dopamina no cérebro. Quanto maior o nível de dopamina, mais motivação teremos para fazer uma determinada ação.

Ao contrário do que pensávamos, o nível de dopamina está relacionado com a antecipação de receber o prémio final e não com o prémio em si. Por essa razão, quando as pessoas querem muito alguma coisa, como por exemplo ir de férias, os dias anteriores parecem mais motivadores do que quando estamos realmente de férias.

Por esse motivo devemos combinar o novo hábito que precisamos de ganhar com algo que nos dará prazer. E mais uma vez, devemos ser diretos na mensagem.

Por exemplo: Após o almoço, vou tocar um minuto de guitarra (novo hábito). Após tocar guitarra vou beber um café (gosto de fazer).

A longo prazo começaremos a associar tocar guitarra com o prazer de beber café, aumentando o nível de dopamina e criando assim o novo hábito.

Fácil de executar

A terceira lei diz que o novo hábito deve ser fácil de executar e que a prática é mais importante que a perfeição.

O exemplo que o livro dá é de um grupo de alunos de fotografia. Na primeira aula o professor diz que metade da turma será avaliada pela qualidade de uma única foto e a outra metade será avaliada pelo número de fotos tiradas.

Os alunos avaliados pela qualidade começaram a investigar a teoria, a analisar fotos e a aprender mais sobre a foto perfeita. Os outros, simplesmente tiraram imensas fotos. No final do ano, o número de fotos tiradas estava diretamente relacionado com a qualidade das mesmas. Quanto mais fotos, mais qualidade.

Isto demonstra que a prática faz a perfeição e não devemos perder demasiado tempo a procurar o momento e o ambiente perfeito. Se queremos fazer mais exercício apenas precisamos calçar umas sapatilhas e fazer algo. Ver vídeos, comprar roupa adequada e esperar que o amigo também se aponte ao ginásio, não nos vai fazer avançar.

A regra é a seguinte: para criar um novo hábito, o número de vezes que praticamos essa ação é mais importante do que o tempo que dedicamos a ela.

Provocar satisfação

A quarta e última lei diz que um novo hábito tem que proporcionar satisfação, isto porque será a satisfação que nos fará repetir o hábito.

No passado, os seres humanos tinham que caçar e procurar abrigo praticamente diariamente para sobreviver. O mundo evoluiu e agora temos comida e abrigo todos os dias sem pensarmos muito nisso. O problema é que o nosso cérebro ainda está em modo sobrevivência e continua a dar valor ao que é instantâneo, porque pensa que podemos morrer amanhã.

Por esta razão é difícil criar hábitos que só terão resultados no futuro. Fazer uma flexão hoje não nos vai criar músculo, ler uma página não nos vai tornar cultos, tocar uma nota na guitarra não nos vai fazer guitarristas, mas a longo prazo, se mantivermos o hábito chegaremos lá.

Para mantermos este foco na criação do hábito devemos tornar o resultado imediatamente satisfatório. A ideia é juntar o novo hábito com alguma recompensa. Por exemplo, após fazer exercício podemos tomar um banho de espuma mais prolongado. Após tocar guitarra, podemos ouvir uma música que gostamos.

Estas pequenas recompensas imediatas são necessárias para não perdermos a motivação inicial. Com o passar do tempo, a satisfação virá de recompensas intrínsecas, como sentirmo-nos mais felizes, mais pró-ativos, mais confiantes e com mais energia.

Muito mais informação

O livro está cheio de pequenos ensinamentos com o poder de transformar as nossas vidas, e um artigo tão pequeno como este, com certeza não faz referência a tudo o que ele nos ensina. É um livro que todos devíamos ler, quer queiramos criar novos hábitos ou não.

Este é mais um dos livros que ouvi no Audible enquanto corria pelas ruas da cidade. Para quem não conhece, o Audible é a aplicação de audiolivros da Amazon, com milhares de livros para ouvirmos. Usem o seguinte link para testarem-no 30 dias gratuitamente: Audible 30 dias.

Para quem prefere ler, aqui fica o livro em papel: Hábitos Atómicos de James Clear